Bazı insanlar günde 6-10 saatten fazlasını bilgisayar başında geçirir. Faaliyetlerine o kadar dalmışlar ki, duruşlarına dikkat etmiyorlar. Bazıları ekrana veya klavyeye bakmak için ağır bir şekilde eğilirken, diğerleri bileklerini sürekli havada asılı tutarak zor yazıyor olabilir. Yanlış^(Incorrect) duruşlar sırt ağrısı, omuz ve bilek ağrıları, ayaklarda yanma, Karpal Tünel Sendromu ve görme kaybı gibi sağlık sorunlarına – özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz^{(especially if you are over 40)} – yol açar . Bu yazıda, bilgisayar karşısında oturmak için doğru duruşu tartışıyoruz.

bilgisayar karşısında nasıl oturulur

Sırt Dinlenme bir zorunluluktur

Bireyin vücudunun farklı görevler sırasında nasıl davrandığının, bu tür vücut davranışlarının etkisinin incelenmesi ve zarardan kaçınmak için en uygun koşulların sağlanmasının araştırılması ergonomi olarak bilinir. İşyeri Ergonomisi^{(Workplace Ergonomics)} , genel olarak işyerinin bedensel zararı azaltacak şekilde optimize edilmesidir. Bu, uygun aydınlatma, havalandırma ve vücut üzerinde daha az stres yaratan şeyler sağlayarak elde edilir. Bilgisayarlar söz konusu olduğunda, sandalye, masa, bilgisayar klavyesi ve fare vb.

Uzun süre bilgisayar başında çalışan kişilerde en sık görülen sorun bel ağrısıdır^{(lower back pain)} . Bu zamanla oluşur ve tedavisi zordur, bu da insanları ağrı kesicilere vb. bağımlı hale getirir.

Bunu önlemek için ayarlanabilir bir sandalye kullanın. Sandalyenin arkasının eğimi yüzde 100 ila 110 civarında olmalıdır. Yüzde 90'ı çok düz ve hiç rahat olmayacak. Yüzde 125'ten fazlası, özellikle boyun ve gözler olmak üzere vücudun diğer kısımlarına baskı yapacaktır. Yüzde 100 ila 110, sırt problemlerini uzak tutmak için idealdir - tüm sırtınızı sandalyenin arkasına koymanız şartıyla.

Sandalye, sırtın üst ve alt kısmını destekleyecek şekilde tasarlanmadıysa, üst sırtı omuzlara ve alt sırta doğru desteklemek için küçük yastıklar kullanın. Sırtınızı mümkün olduğunca uzun süre dinlendirin. Herhangi bir nedenle öne eğilmek zorunda kalırsanız mutlaka mola verin ve düzenli aralıklarla sırtınızı dinlendirmeye devam edin.

Kolçak ve Omuzlar

Sandalyenin kol dayanağı varsa, bunu omuzlardaki baskıyı azaltacak şekilde kullanın. Kol dayanağı olmayan sandalyelerde, tüm baskı omuzlara verilir. Kolçaklı bir sandalye alamıyorsanız, dirseklerinizi çaprazladıktan sonra bacaklarınızın üzerine koyabilirsiniz. Ancak bacak bacak üstüne atmak ve dirsekleri bacaklara yerleştirmek gibi bu geçici çözüm, uzun vadede de tehlikeli olabilir. Kısa dönemler için uygundur. Bacakları çapraz tutarsanız (bir ayağınızı diğer bacağın dizine koymak gibi), bacaklara giden kan akışının etkileneceğini unutmayın.

Bacaklarda sorun yaşamamak ve omuzlarınızın bakımı için kolçaklı bir sandalye^{(chair with arm rests)} kullanın . Kolçakların ayarlanabilir olması daha da iyidir çünkü tek beden herkese uymaz. Kol dayamalı bir sandalyeniz yoksa, mümkün olan en kısa sürede bir tane satın almaya çalışın. Hayatın boyunca omuz ağrısıyla yaşamak istemeyeceksin.

Bilek Dinlenme Önemlidir

Bilgisayar karşısında oturmak için doğru duruştan bahsederken bileklerin pozisyonuna dikkat etmek önemlidir. Temel olan bileklerin dinlenmesini sağlamaktır. Birçoğumuz^(Many) bileklerimiz havada yazmaya devam ediyoruz. Bu uygulama bileklere çok fazla yük bindirir ve daha uzun süre devam edilirse kalıcı bilek ağrısına neden olur.

Sizinki bir dizüstü bilgisayarsa, dokunmatik yüzeyin her iki tarafında bir bilek desteği bulunur. Normal klavyeler kullanıyorsanız, ergonomiye dayalı birçok klavye vardır. Microsoft , kullanıcıların stres düzeyini algılayan klavyeler oluşturmak için araştırma yaptı. Araştırmaya dayanarak, Microsoft ve ^(Microsoft)Logitech , Amkette ve diğerleri gibi birçok şirket , yazarken parmaklardaki stresi azaltırken bilekleri dinlendirmek için ayarlanabilen çıkarılabilir klavyeler ortaya çıkardı.

Ergonomik klavyeniz^{(ergonomic keyboard)} yoksa ve hemen almayı düşünmüyorsanız, uzun saatler yazarken ara vermeyi unutmayın. Her on beş dakikada bir, bir veya iki dakika boyunca ellerinizi üzerinde duran bacaklarınızı veya rahat bir yere koyarak bileklerinizi dinlendirin.

Okuyun^(Read) : Bilgisayar kullanıcıları için egzersizler^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Bacaklar dinlenmeli

Bacaklarınızın üst kısmı (dizlerin üstü) tamamen sandalyelere dayalı olmalıdır. Sandalye daha küçük olduğu için bacağın o kısmı kaldırılırsa, diz ağrısı riskiyle^{(risking knee pain)} karşı karşıyasınız demektir . Aynı şekilde, sandalyenin ayaklarınızın yere düzgün bir şekilde temas^{(touch the ground)} edebileceği yükseklikte olduğundan emin olun . Ayaklar yere dik^{(perpendicular)} olarak yerleştirilmelidir .

Yukarıdakiler, ayarlanabilir bir sandalye kullanılarak elde edilebilir. Hemen satın alamıyorsanız, yüksekliği artırmak ve bacakları dinlendirmek için yastık veya başka bir şey kullanabilirsiniz. Ayrıca, uzun süre oturuyorsanız, zaman zaman bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeye devam edin. Örneğin, bir ayağı diğer bacağın topuğunun üzerine koymak veya bir bacağı diğerinin üzerine bir süre koymak, vücudunuzda kalıcı hasara yol açabilecek rahatsızlıklara daha uzun süre maruz kalmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Boyun ve Gözler

Glokom^(Glaucoma) ve Şiloz^(Schilosis) gibi hastalıkları önlemek için ekrana yukarıdan^{(looking down at the screen)} bakmalısınız . Boynunuzu yukarı çekmeniz ve kaslarınızı zorlamanız gereken bir pozisyonda oturmayın. Düz görüş hattının yukarısına bakmanızı sağlayan bir konum kullanmayın (düz bir çizgi, gözleri kaldırmadan ön tarafta kullanmak anlamına gelir).

Yukarıdakilere ek olarak, düzenli aralıklarla bilgisayardan uzaklaşmanız önerilir. Bilgisayar başındayken insanlar göz kırpmayı^(blink) unuturlar ve bu da retina üzerindeki stresi artırır. Körlüğe neden olabileceğinden bu asla hafife alınmamalıdır. Pause4Relax veya Eye Relax gibi ekrana bakmaya ara vermenizi hatırlatan üçüncü taraf programları mevcuttur  .

Kısacası, bilgisayar karşısında oturmak için doğru duruştan bahsettiğimizde, ergonomiden bahsediyoruz: Vücudunuzun herhangi bir yerine rahatsızlık vermeme pratiği. Sırtınız, bacaklarınız, boynunuz ve ayaklarınız uygun şekilde dinlenmelidir. Gözleriniz yanıp sönmeye devam etmeli ve ekrana düz veya biraz daha aşağıdan bakmalıdır. Bilgisayardan zorla ara vermek her zaman iyi bir fikirdir!

Akıllı ^{(Read next)}telefonların aşırı kullanımının neden olduğu sağlık^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} sorunları .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some рeople spend more than 6-10 hours a day in front of сomputers. They are so absorbеd in their activities that they do not pay attention to their posturеs. Some might be bending heavily to look at the screen or keybоard while otherѕ may be typing hard with their wrists being suspended in the air all the while. Incorrect postures lead to heаlth problems such as back pаin, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tυnnel Syndrome and visiоn loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly, PC'nizde çalışırken ayrılmanızı ve rahatlamanızı hatırlatır

• Stay Fit için Best Free Online Training Courses evdeyken

• WiFi Sağlığınız için ve evde midir?

• Health Akıllı telefonların aşırı kullandığı sorunlar

• Kendinizi Laptop radiation'den nasıl korunur

• Office içinde Stay Active and Energetic 10 En İyi Gıdalar

• CareUEyes bir Blue Light Filter birlikte verilen ücretsiz Eye Care Software olduğunu

• 6 + en iyi Night Light apps için Android

• Workrave bilgisayarda zaman kontrol etmek için ücretsiz bir yazılımdır

• HDD Expert, Hard Drive Health'inizi PC'de kontrol etmek için ücretsiz bir yazılımdır

• SSD Health and Performance'ü kontrol edecek 11 ücretsiz araç

• FadeTop break reminder software Bilgisayar Tatillerini Almanıza Yardımcı Olabilir

• Bilgisayar kullanıcıları ve ofis çalışanları için alıştırmalar - Nerd Fitness

• Cybersickness or VR Sickness nedir? Belirtiler Precautions Treatment

• Gözlerinizi Pause4Relax ile bilgisayardan bir mola ver

• Device Performance & Health nedir ve bu bölümü nasıl gizlenir?

• Samsung Health ecosystem ile aktif bir yaşam tarzı nasıl korunur

• WhatsApp'ta COVID-19 ile ilgili güncellemeler nasıl alınır?

• En yüksek ve en düşük emisyonlu cep telefonlarının listesi

• Sigarayı bırakmak için en iyi 6 ücretsiz Android uygulaması