Bir gününüzü dayanılmaz baş ağrılarıyla geçirirken kahve içmeyi unuttuğunuzu hatırladığınız oldu mu? Sadece sen değilsin. Kahveyi bırakmaya çalışan çok sayıda insan var. Basit bir Google araması , "kahveyi bırak", " ^{(Google search)}alkolden vazgeç^{(quit alcohol)} " ve "uyuşturucuyu bırak " için karşılaştırılabilir sayıda sonuç verir . Etkileyici^(Impressive) , değil mi? Ancak buna kimse bu kadar dikkat etmez. Ve diğer 2 alışkanlık toplum tarafından suçlanırken, kahve aslında onaylanıyor. Bu nedenle, bu yazıda kahve içmeyi bırakmaya nasıl karar verdiğimi, bunu yapma yöntemimi ve uyku ve enerji seviyelerim^{(sleep and energy levels)} üzerindeki etkisini anlatacağım . Ölçülü bir öz geek olmak^{(self geek)}Kendimle ilgili 9 ayı aşkın ayrıntılı veriyle, kendim üzerinde yaptığım deneylerle bir dizi yaşamsal belirtiyi ilişkilendirebiliyorum. Başlayalım:

Kahve İçerek Geçmişim

9. sınıfta kahve içmeye başladım. Matematik olimpiyatlarına katılıyordum ve matematik kavramlarını araştırmak^{(research math)} ve problem çözmek için çok fazla gece harcıyordum . Neden bunu yaptım? Birkaç nedenden dolayı. Öncelikle^(First) , bir arkadaşım vardı: Karmaşık matematik problemlerini çözmeye çalışan bir gece kuşu^{(night owl)} olarak çevrimiçi olan tek kişi ben değildim . İkincisi^(Second) , lisem bazı tadilatlardan geçiyordu ve öğleden sonra ve akşamları derse gitmemiz planlandı. Gecenin çoğunda uyanık kalmak için mükemmel bir bahaneydi, değil mi?

Lise yıllarımın sonlarına doğru işler daha da kötüye gitti. Son yılımın kışında, diğer her şeyi bir arada tutarken birkaç ABD üniversitesine başvurmaya çalışıyordum. Bir ay boyunca 4 saatlik geceler geçirdim ve zirvedeki kiraz, her şeyi bitirmek ve başvuruların zamanında gönderilmesini sağlamak için 48 saatlik bir maratondu.

Ardından Üniversite^(University) geldi . Geç saatlere kadar ilgilendiğimiz şeyleri okumaya devam ederdik, ara sıra partilere giderdik ya da sınavdan önce her şeyi tıka basa doldurmaya çalışırdık. Sınavlardan önceki gecelerde üniversitemizin dersliklerini mutlaka ziyaret etmelisiniz. Orada uyuyan kaç kişi bulacağınıza şaşıracaksınız (hata.. Ders çalışmayı kastetmiştim). O günlerde hiçbir şekilde bardakları sayma zahmetine bile girmeden kahve içerdim. Ayrıca kahve ucuz değil mi? Bükreş'in^(Bucharest) birçok yerinde yaklaşık 50¢ ila 1 $ arasında güzel bir fincan kahve alabilirsiniz.

Üniversite eğitimim sırasında, küresel bir şirkette ekip liderliğine yeni terfi eden eski bir arkadaşımla çalışmaya başladım. Doğal olarak, bunu müfredatın en zor anında, diğer tüm meslektaşlarımın işlerini bıraktığı son senede yaptım. Bir badas olmak çok güzeldi, değil mi? 90-100 saatlik çalışma haftalarını bitirdim^{(hour workweeks)} ve bazen gün ışığını göremedim. Yarı zamanlı işin kendisi bunun küçük bir bölümünü kaplıyor olsa da.

Sonra üniversiteyi bitirdim ve çabucak doktoraya^(PhD) gitmeye karar verdim . Kendi kendime, biraz para almanın, para alırken istediğim şey üzerinde çalışabilmemi sağlayacağını düşündüm. Çok az şey biliyordum! Diğer görevlerimi yerine getirirken (Avrupa projelerinde ve öğretiminde yer almak) araştırmaya yer açmak için kıçımla çalışmak zorunda kaldım. Ne zaman daha fazla devam edemeyeceğimi hissetsem, kahve hep oradaydı, yakınlardaydı. Güvenilir bir arkadaş!

Sonunda, akademi beni o kadar hayal kırıklığına uğrattı ki bir teknoloji girişimine^{(tech startup)} katıldım . Başlangıçta doktoradan^(PhD) ayrılmak isterken , bitirmeye karar verdim ve 6 ay boyunca gece gündüz^{(day and night)} , hafta sonu veya hafta içi^{(weekend or weekday)} hiç durmadan çalıştım . Bu noktada, işler gerçekten kontrolden çıkıyordu. Günde 4 bardak içmek (ve özellikle ABD'den insanlar bana defalarca Rumen kahvesinin ne kadar güçlü olduğunu söylediler). Ve bunu bol çikolata ile tamamlayın.

Ve sonrasında hiç kolay olmadı. Doktoramı^(PhD) bitirir bitirmez , aynı anda hem büyük bir projeyi satın aldık hem de sevk ettik. Ve bunun gibi.

Bir noktada kahveyle olan ilişkimin değişmesi gerektiğine karar verdim.

Motivasyon - ^(Motivation)Kahve^{(Drinking Coffee)} İçmeyi Bırakma Kararımı Ne Tetikledi^{(My Decision)} ?

Dışarıda kahvenin^{(way coffee)} hayatımızı ele geçirme şeklinden bıkmış bir sürü insan var . Süpermarkette veya alışveriş merkezindeyken^{(shopping mall)} etrafınıza bir bakın ve kahve endüstrisinin^{(coffee industry)} boyutunu anlamaya başlayacaksınız . Süpermarkette kafeinli ürünler bölümüne veya sevdiklerinizin günlük rutinine çok dikkat edin . ^(Pay)Günleri nasıl başlıyor? Kahveyle, değil mi?

Aşağıdaki gerçekleri fark ettiğimde kahveyi bırakmaya karar verdim:

• Onu unutmak ya da belirli bir günde içmemeye çalışmak bana gerçekten çok zor geliyordu. Yani ya bu maddeyi vücudumda sürekli tutuyorum ya da hiç tutmuyorum.
• Vücudumun bana göndermeye çalıştığı sinyalleri susturmak için kullanıyordum. Bana ne zaman yorgun olduğunu söylese, onu biraz kahve (ve belki biraz çikolata) ile kapatırdım.
• Kahveyle olan ilişkim yıllar içinde bozuldu ve düzelmedi. Hatta sabit kalmamıştır. Gerçek bir etki yaratmadan "başlamak" için bir veya iki kahve gerekiyordu.

Kahveyi Bırakmak, Yeniden Keşfetmek

Kabul ediyorum, o zamanlar herhangi bir yöntem araştırmadım. Belki de bunu kendi başıma yapabileceğime dair çılgınca bir güvenim vardı. Geriye dönüp baktığımda, en iyi ihtimalle saftım. Çünkü başarısız bir girişim, gelecekte bırakma şansınızı önemli ölçüde azaltacaktır. Gıda açısından, bu şu anlama gelir: daha başarısız diyetler, daha fazla zayıf olmama şansı.

Aklımdaki tek şey, hayatımdaki iyileştirmelerin çoğuna uyguladığım yol gösterici bir ilkeydi: harekete geçmeden önce sürdürülebilir ve ölçülü küçük, kademeli iyileştirmeler yapmak.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Kahveyi tamamen bırakmaya karar verdiğimde, onu zaten kesiyordum. Önceki aylar kola ve kahve^{(Coke and coffee)} ile doluydu ve endişelenmeye başladım. Önce ölçmeye başladım ve 2 hafta arayla ve çoğu hafta içi olmak üzere yaklaşık 30 kahve içtiğimi keşfettim. Rakamları gördükten sonra, sıfıra ulaşma perspektifi oldukça yıldırıcıydı.

Bu noktada kilit nokta, bunu uzun vadeli bir süreç^{(term process)} olarak görmekti . Bir yıl 52 haftadır. Kahve sayısını 2 haftada bir azaltmanın bir yolunu bulursam, bir yıl içinde bitireceğim! Tabii ki, verileri kendim girme disiplini alacaktı, çünkü o zamanlar Vessyl yoktu . Ancak benim kişisel teorim, yeterince iyi bir fayda sağlandığında, insanlar otomatik bir yol aramak yerine veri girişini kendileri yapacaktır.

Sigarayı bırakmakla ilgili literatürde yapmaya çalıştığım şeyin adı "kademeli azalma". Birden fazla düşünce okulu vardır ve bunlar esas olarak bu yöntem (veya benzeri) ve birdenbire bırakma ("soğuk hindi") arasında bölünmüştür. Kademeli azalma ve türevlerinin denemelerde çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır (6 ay veya 1 yıl sonra nüksü ölçerek).

Kahveyi tamamen bırakmam toplam 8 haftamı aldı. Ve sonunda en büyük sınavı yaptım: ABD'ye seyahat edip 5 gün sonra bir konferans için geri döndüm -^{(conference —)} ve kahve içmedim! Zor da olsa bunu uçarak geçtim ve sanırım jet lag'ı^{(jet lag)} kahve olmadığı için daha kolay atlattım.

Kahveyi Bırakmak İçin Sprintlerim

Ben bir yazılım mühendisiyim^{(software engineer)} ve neredeyse her şeye mühendis gözüyle yaklaşırım. Çevik metodolojiden öğrenerek, 2 haftalık sprintlerde kahveyi bırakmaya yaklaştım. Burada sprintlerime kısa bir genel bakış sunacağım. Bırakmaya karar verdiğim andan itibaren toplam 4 sprint sürdü - yaklaşık 56 gün:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) - sadece içtiğim kahveyi ölçtüm. Sonuç: Kahve içmeyi unuttuğum için son gün ( 27 Nisan ) 26 fincan ve büyük bir baş ağrısı. ^{(April 27th)}İşte o zaman gerçekten bırakmaya karar verdim.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Sprint Nasıl Çalışır?

Her^(First) şeyden önce, günlük rutinimde her sabah sprint'imin kontrol panelini (genellikle bir Google E-Tablosu ) kontrol ederim. ^{(Google Spreadsheet)}Verilerimi bir elektronik tabloya yerleştirerek giriş engelini gerçekten azalttım, çünkü sabah^{(morning routine)} rutinimin hafta sonları ve geziler tarafından çok kolay bozulabileceğini biliyordum. Sadece hedefe ve mevcut ilerlemeye bakmak, günün geri kalanında nelere dikkat etmem gerektiğinin farkına varmamı sağlayacak.

Yavaş yavaş sprint boyunca ilerlerken, doğal olarak hedefime ulaşmak için sona doğru daha hırslı olma eğilimindeyim. Daha az agresif hedeflere sahip olmanın gerçekten önemli olduğu yer burasıdır - onlara ulaşmak için mücadele etmek daha kolay olacak ve ulaşılabilir olmaları daha makul olacaktır.

Sprintin sonuna doğru, bir sonrakinin hedeflerini düşünmeye başlıyorum. Bir sprint için genellikle 2-3 hedefim vardı ve genellikle bunlardan biri ağırlıkla ilgili olurdu (çünkü o noktada kilo veriyordum).

Her sprintten sonra , hedeflerime neden ulaştığımı (veya başaramadığımı) ve daha ileriye nasıl yaklaşmam gerektiğini anlamak için küçük bir sprint retrospektifim olurdu.^{(sprint retrospective)}

Bir sprint için 3'ten fazla hedefe sahip olmaktan kaçınmaya çalışıyorum çünkü zihnimi birçok sonuca odaklamayı zor buluyorum. Muhtemelen en iyi sonuç, tek bir hedefe sahip olmaktır, ancak bu, birçok insanın (ben dahil) sahip olmadığı bir dereceye kadar sabır gerektirir.

^{(Does Quitting Coffee Improve)}Kahveyi Bırakmak Uyku Kalitenizi^{(Sleep Quality)} Artırır mı ?

BodyMedia'mdan uyku verilerimi çıkarmak ve kahveyi bıraktıktan sonra uyku kalitemde^(BodyMedia) daha uzun vadeli iyileşmeler olup olmadığını görmek beni çok heyecanlandırdı. Vardığım sonuç, var, ancak diğer önemli yaşam değişikliklerini ( kariyer yolunu^{(career path)} değiştirmek gibi ) yapmam nedeniyle kesintiye uğradılar. Ayrıca, "sadece" kendimle ilgili yaklaşık 8 aylık veriye sahibim. Ve bu çok gibi görünebilir, ancak onu kırmaya çalıştığınızda çok daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu fark edeceksiniz.

Bu amaçla, kendime "bileşik uyku puanı^{(sleep score)} " adını verdiğim aşağıdaki 4 ölçümün ortalaması olan bir uyku puanı^{(sleep score)} icat ettim :

• Bütün gece için uyku puanı^{(Sleep score)} (aslında uyuduğum yatakta yattığım sürenin yüzdesi).
• İlk saat için uyku skoru^{(Sleep score)} (çünkü uykuya dalmakta güçlük çekiyordum; hiperaktif bir insanım ve kahve içmenin^{(person and drinking coffee)} de faydası olmadı).
• Uykuya dalma süresi (uykuya dalmak için geçen dakika sayısı). Bu doğru değil çünkü sensör benim film izlememle uykuya dalmakta zorlanmam arasında ayrım yapamıyor. Gelecekte, bunu ölçmek için bir yol düşüneceğim.
• ^(Number)BodyMedia tarafından algılanan uyku aralıklarının sayısı (ya da uyku dilinde - dönüşlerin^{(toss & turns)} sayısı ).

Bu metriklerin her biri 0-100'e normalleştirildi ve ortalamaları alındı. Aynı şeyi kahve sayısı için de yaptım (33 ile çarpıldı çünkü onları kaydederken günde 3'ten fazla kahve içmedim) ve aşağıdaki grafikte karşılaştırdım:

Grafik, Temmuz ayına ve ^(July)Ağustos^(August) ayının başına doğru uyku kalitesinde (kırmızı grafik) bir artışı göstermektedir . Bunu bariz bir düşüş takip ediyor çünkü iş değiştiriyordum ki bu herkes için stresli bir durum. Gördüğünüz gibi, şimdi uyku puanım^{(sleep score)} çok daha istikrarlı ve giderek daha sık 75'in üzerine çıkıyor.

Uyku için hareketli ortalamayı kullandım (eski değerlerin yeni değerlerden daha az önemli olduğu bir matematiksel formül^{(mathematical formula)} ), çünkü daha uzun vadeli eğilimleri daha iyi görmeye çalışıyordum. İlk başta, yukarı doğru net bir gelişme olmaması beni hayal kırıklığına uğrattı. Ama sanırım beklentilerimi 2 şekilde yanlış ayarladım:

• Hiçbir sensör sabah ne kadar dinlenmiş olduğunuzu ölçemez. Kahveyi bıraktıktan sonra gerçekten gelişen şey budur. Daha fazla deney yapabilmek için bunun yan etkilerini uzun vadede ölçmenin bir yolunu düşüneceğim.
• % improvement bile o kadar makul değil; bu, bir veya iki yıl içinde, yeterli hırs verilirse, mükemmele yakın bir uykuya ulaşabileceğim anlamına gelir.

Kahveyi bırakmadan önce toplam 7 sprint (yaklaşık 100 gün) yaptığım ve sonrasında uykuyla ilgili çok fazla veri olduğu için, day D and day D+100 için uyku puanını^{(sleep score)} karşılaştırmaya , grafiğini çizmeye ve biriktirmeye karar verdim. Bu bana gerçekten daha iyi uyuyup uyumadığımı söyleyecekti.

Ve işte burada. Gördüğünüz büyük mavi grafik^{(blue graph)} , 3 aylık bir süre boyunca uyku kalitesindeki artıştır (ne zaman yer seviyesinin üzerindeyse, bu, kümülatif olarak önceki zamandan daha iyi uyuduğum anlamına gelir).

Bu grafik oldukça makul. Kahveyi bıraktıktan hemen sonra biraz daha dinlenmeye ve^{(rest and charge)} pillerimi şarj etmeye çalıştığım daha istikrarlı bir dönem geçirdim. Ve son zamanlarda, uyku kalitesindeki nüksetmeyi açıklayan bir dizi kişisel proje üzerinde gerçekten yoğun bir şekilde (bu makaleler dahil) çalışmaya başladım. Ancak, gerçekten önemli olan iki nokta var:

• Kümülatif uyku puanının^{(sleep score)} yukarı doğru büyük tepesi^{(upward hill)} , iyi bir süre boyunca sürekli olarak daha önce aldığımdan daha iyi uyuduğum anlamına geliyor.
• Zor bir dönemden geçmiş olsam da şu anda toparlanıyor olmam, kahveyi bıraktığım için zor dönemlerden geçme yeteneğimin değişmediğini gösteriyor. Bu^(Which) da başlı başına büyük bir başarıdır.

Kahveyi Bırakmanın Diğer Faydaları

Öncelikle ^(First)güne daha hızlı^{(day quicker)} başlıyorum . Her gün kahveyi^{(coffee and drinking)} hazırlamak ve içmek için fazladan 5 ila 10 dakika kazandım .

Daha az saat uyuduktan sonra bile daha dinlenmiş uyanıyorum. Ve vücudum bana zamanın geldiğini söylediğinde daha fazla dinlenme eğilimindeyim. Verimliliğim bu nedenle önemli ölçüde arttı ve yaptığım şeye daha fazla odaklanma eğilimindeyim.

Uyumak artık çok daha kolay. Aralıklı oruç (IF)^{(intermittent fasting (IF))} da uyguladığım için, akşamın geç saatlerinde gerçekten yorgunum ve Kindle'ımda^(Kindle) birkaç dakika okumak hızlı ve verimli bir şekilde uyumamı sağlamak için yeterli.

En önemlisi vücudumu daha iyi tanıyorum. Hangi yiyeceklerin onu doğru beslediğini ve hangilerinin beslemediğini ve enerji seviyelerini nasıl etkileyebileceğimi biliyorum. Şimdi kaçabilirim ama saklanamam. Bana göndermeye çalıştığı sinyalleri bastıracak kahve yok.

Çözüm

Her^(First) şeyden önce, sistemimden kahve içmek harika bir duygu. Ancak özellikle ofis işlerinde çok derinlere yerleşmiş bir alışkanlık ve sosyal bir olaydır ve ondan kurtulmak çok zordur. Sabah kahvemi^{(morning coffee)} karımla veya iş arkadaşlarımla özlüyorum .

Artan kazanç kavramının kahveyi bırakmada çok başarılı olduğu kanıtlandı - ve ödüllendirici olan şey, bir yazılım mühendisi^{(software engineer)} olarak aktivitemi (sprint kullanarak) organize edebilmemdi. Bir kez daha, sürecin sonuçtan daha önemli olduğuna dair sağlam kanıtlar var.

Statükoya^{(status quo)} meydan okunabileceğini görmek beni oldukça memnun etti . Gerçekten kahveye ihtiyacım var mı? Belki değil. Sana zarar veriyor mu? Benim için kesinlikle böyleydi. Benzer hikayeleriniz var mı? Seninkini duymayı çok isterim!

Andrei Ismail, başlangıç ​​tecrübesine sahip deneyimli bir yazılım mühendisi ve Yapay Zeka alanında doktora derecesine sahip. 6 ayda 50 kilo verdi ve şu anda geekler için WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS adresinde bulunan bir fitness koçluğu programı üzerinde çalışıyor .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever foυnd yourself getting through a day with excruciating headaches and then remembеring that you forgot to drink сoffee? You're not the only one. There is a very large number of people trуing to quit coffee. A simple Google search yields а comparable number of results for "quit coffee", "quit alсohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one that much. And while the other 2 habits are blаmed by ѕociety, coffee is actually endоrsed. That's why, in this article I am going to describe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impact it had on my sleep and energy levеls. Beіng a quantified self geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to correlаte а number of vital signs to the experiments that І do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Samsung'nın Akıllı Çözümleri, Alerjilerle savaşmama yardım etti

• Samsung Health ecosystem ile aktif bir yaşam tarzı nasıl korunur

• Sigarayı bırakmak için en iyi 6 ücretsiz Android uygulaması

• Düzenli bilgisayar molaları planlayın ve Pomodoro Tekniğini esnek bir şekilde uygulayın.

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite veya Mi Watch: Hangisi size uygun?

• Fitbit Versa 2 incelemesi: Harika fitness takibine sahip bir akıllı saat!

• ABD'de COVID-19 için canlı güncellemeler alabileceğiniz 5 yer

• AB Dijital COVID Sertifikanızı iPhone'a nasıl kaydedebilirsiniz?

• Kablosuz 6 bir ekosistem, sadece bir yönlendiricidir

• Download Windows desktop kısayollarının en büyük koleksiyonu ücretsiz!

• Samsung Gear S2 - En iyi tasarlanmış akıllı saat mi?

• Night Light Windows 11'de Nasıl Kullanılır

• 6 + en iyi Night Light apps için Android

• Trust GXT 144 Rexx'i İnceleme - Sağlığı oyunla birleştiren fare!

• Xiaomi Mi Smart Band 6 incelemesi: Uygun fiyatlı fitness takipçisi -

• GXT 707 Resto V2 oyun koltuğu incelemesine güvenin: Mükemmel ve uygun fiyatlı!

• Yiyecek Alımınızı Kaydetmenin Yararları ve Tuzakları

• 6 şeyler biz 2021 yılında Samsung bütçe telefonları hakkında ne gibi

• Xbox gift kartları ve Amazon dijital kodları: satın almak ve kurtarmak için nasıl!

• ASUS VivoWatch 5 incelemesi: kişiliğe sahip bir sağlık takipçisi -