Geçen akşam Still Alice^(Alice) filmini izliyordum ve oyunculardan birinin Jawbone UP cihazı taktığını gördüm. Bu benim için yeni ve giyilebilir cihazların yavaş ama emin adımlarla olağan hale geldiğinin sinyalini veriyor. Son zamanlarda birçok insan bana "ne almalıyım?" diye soruyor. bu cihazların hayatlarını nasıl iyileştirebileceği konusunda net bir fikre sahip olmadan. Şey…^{(Well… one)} Giyilebilir bir cihaz satın almak için iyi bir neden, kilo vermenize yardımcı olmaktır. Bu yazıda, kalori^{(calorie deficit)} açığınızı takip etmek ve aslında kilo vermek için MyFitnessPal uygulaması ile birlikte giyilebilir bir cihazı nasıl kullanacağınızı paylaşacağım .

Hangi Giyilebilir Cihazı Almalıyım?

Önce ilk^(First) şeyler. Her alet her iş türü için iyi değildir. Buna giyilebilir cihazlar da dahildir. Çoğu, antrenmanları izlemek, uykuyu izlemek ve bu verilerden içgörüler elde etmek için yararlı olarak pazarlanırken, gerçek daha nüanslıdır. Bunun ana nedeni, giyilebilir bir şirket olarak tek bir cihazla bu kadar çok şeyi yapmak için muazzam bir çaba:

• Cihazı oluşturun, pazarlayın ve büyük ölçekte üretin
• Verilerinizi^(Create) görüntülemek için bir web ve mobil uygulama oluşturun
• ^(Implement)Verilerin üzerine bir içgörü motoru uygulayın
• Dünyanın dört bir yanına göndermek için lojistiği ele alın
• Diğer geliştiricilerin üzerinde uygulamalar oluşturması^(Create) için bir API (uygulama programlanabilir arabirimi) oluşturun.
• Bir kullanıcı topluluğuna sahip olun ve bu topluluğu koruyun
• Giyilebilir cihazlarının gerçek hayattaki kullanım örneklerini bulun
• Ve liste uzayıp gidiyor…

Giyilebilir cihazların çoğu, 50 kişiden küçük girişimler ve ekipler tarafından geliştirildiğinden, bu kadar az kaynakla çok şey yapmak büyük bir çabadır. Bu nedenle, pratikte, yukarıdaki listede yer alan bazı şeylerin doğru bir şekilde yapıldığı, diğerlerinin ise iyileştirme için çok fazla alana sahip olduğu ortaya çıktı. Ayrıca, giyilebilir endüstride ciddi bir etkileşim sorunu olduğu için^{(engagement problem)}(kullanıcıların büyük bir kısmı birkaç ay sonra bunları kullanmayı bırakır), etkileşim başarısızlığının nedenini bilmedikleri için her şeyi yapmaya devam etmek zorundadırlar. Bunun acil bir sonucu, tüm giyilebilir verilerin yanlış olmasıdır. Adımların mutlak bir düzeyde mükemmel bir şekilde sayılmasını beklemeyin. Aslında buna ihtiyacın bile yok. İhtiyacınız olan şey, davranışınız düzeldiğinde düzelen bir sayıdır, böylece bu sayı daha yüksek olduğunda, doğru şeyi yaptığınızı bilirsiniz. Giyilebilir cihazların çoğu yalnızca bir ivmeölçer içerdiğinden, bisiklete binme veya ağırlık kaldırma gibi belirli durumlarda ^{(cycling or weight lifting)}kalori yakma tahmini^{(calorie burn estimation)} yanlış olabilir.. Bu durumlarda vücudunuz hareket etmeden büyük bir çaba harcar, ancak bu ivmeölçer ile kolayca tespit edilemez. Bu nedenle giyilebilir cihaz üreticileri, bu aktiviteleri manuel olarak girmenin ve bu antrenmanları hesaba katmanın yollarını sunar. Bu, son kullanıcı için engeli yükselterek bir cihazı kullanmayı oldukça karmaşık hale getirir. Çoğu giyilebilir cihazın sahip olduğu eğlenceli bir hata, sürüşü egzersiz olarak saymaktır. müşteri hizmetlerini^{(customer service)} gördümAraba sürerken dönemleri ekarte etmelerine izin veren özel bir özelliği kullanmayı önermeye kadar giden cevaplar. Gerçekten? Bunu hesaplamadan çıkarmak için ne zaman araba kullandığımı hatırlamak zorunda mıyım? Bu nedenle, hedefinize bağlı olarak (uykuyu iyileştirmek, kilo vermek, daha aktif olmak vb.), o kategoride en iyi giyilebilir olanı seçmelisiniz. Diğer alanlarda parlamadığını şimdilik kabul etmiş olacaksınız. Teorim, giyilebilir cihazların kullanım durumları (kurumsal sağlığın yanı sıra) giderek daha belirgin hale geldikçe, cihazların daha özel hale geleceğidir.

Kalori Eksikliği Nedir?

Layman'ın sözleriyle, " kalori açığı^{(calorie deficit)} ", bir kişinin yaktığı kalori ile bir kişinin yediği kalori arasındaki farktır. Kalorileri birkaç nedenden dolayı yakarız, bunun ana nedeni vücudun sıcaklığını sabit^{(temperature constant)} tutmak ve hayati organları çalışır durumda tutmaktır. Bu, BMR^(BMR) veya Bazal Metabolizma Hızı^{(Basal Metabolic Rate)} ile ölçülür . Bir kişi tarafından yenen kalori miktarı, tek tek gıdaların kalori sayısı toplanarak belirlenir. Enerji dengesi^{(energy balance)} hakkında üst düzey bir genel bakışa sahip olabilmek amacıyla yiyecekler^(Food) bir enerji ölçüm birimine dönüştürülür.^{(energy measurement unit)}. Bununla birlikte, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır ve farklı makrobesin türleri vücudun farklı davranmasını sağlar. Yaygın bilgelik, 3500 kcal'in 1 pound (0.45 kg) yağa eşdeğer olmasıdır. Ancak, bu gerçeği araştırmaya başlarsanız^{(start digging this fact up)} , arkasındaki bilimsel temelin eksikliğine şaşırabileceğinizi unutmayın. Yani, insan vücudu termodinamik bir sistem gibi davranıyorsa, onu 3500 kcal daha az beslemeniz ve o kiloluk yağın çıkmasını sabırla beklemeniz yeterlidir. Kalori açığı kavramının^{(calorie deficit concept)} kilo vermede çok merkezi olmasının nedeni budur . Aynı zamanda oldukça yanıltıcıdır: 3500 kcal formülü, % fat ve %13 % water ve yağsız dokudan oluşan 1 pound et için geçerlidir. Ama o zamandan berivücut yağını ölçmek başlı başına bir siyah sanattır^{(measuring bodyfat is a black art in itself)} , ölçekte gördüğünüzün aslında yağ kaybından mı yoksa^{(fat or something)} başka bir şeyden mi (örneğin susuz kalmak) kaynaklandığını asla bilemezsiniz. Tartıyı kullanmanın yanı sıra, iyi bir trendde olduğunuzu ve yakında yeni kıyafetlere ihtiyacınız olacağını doğrulamak için göbek ölçümleri yapabilirsiniz 🙂 Bu nedenler tüm kalori hesaplamasını^{(calorie computation)} oldukça yaklaşık yapar. Üstelik insanlar, kalori açığının^{(calorie deficit)} iki miktar arasındaki fark olduğunu çok sık unutuyorlar . Böylece daha büyük bir fark elde etmek için birini veya her ikisini de kontrol edebilirsiniz. Fiziksel aktivite ne yediğiniz kadar önemlidir ve bu nedenle yaktığınız kaloriyi tahmin etmenin bir yolunun olması önemlidir. Giyilebilir cihazların devreye girdiği yer burasıdır.

Giyilebilir ^{(Do Wearable)} Cihazlar ^(Devices) Yakılan ^(Burned)Kalorileri^(Calories) Nasıl Tahmin^(Estimate) Ediyor ?

Piyasadaki çoğu giyilebilir cihaz, yakılan kalorilerin bir tahminini sunar. Genellikle sadece bir ivme ölçer içerirler ve hesaplamaları kişinin BMR'nin^(BMR) üzerinde yaptığı adım sayısına dayanır . İlk bakışta, bu çok uzak görünüyor. Uygulamada, birkaç nedenden dolayı oldukça iyi buldum:

• İlk olarak, normal bir insan için "orta derecede yakılan kalori" sayısı, adım sayısıyla yüksek oranda ilişkilidir. Programmer Fitness müşterilerimden birinden gerçek bir grafik için aşağıya bakın . Bu, kişinin kısa vadede bir şeyler yaparak gerçekten kontrol edebileceği en büyük yakılan kalori miktarıdır. BMR , daha fazla kas kütlesi^{(muscle mass)} ekleyerek daha uzun vadede artırılabilir . Ancak, bu oldukça fazla çalışma ve daha sıkı bir diyet^{(stricter diet)} gerektirir .

• İkincisi, çoğumuz gerçekten düzenli egzersiz yapmıyoruz, bu yüzden tüm gün boyunca hareket etmek o kalorileri yakmak için yaptığımız şeydir.

Kalori Açığını^{(Calorie Deficit)} Görmek İçin Giyilebilir Cihazınızı MyFitnessPal'a^{(MyFitnessPal)} Nasıl Bağlarsınız ?

Hangi giyilebilir cihazın ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uygun olduğuna karar verdiğinizi ve satın aldığınızı varsayalım. Bir sonraki adım, kalori^{(calorie deficit)} açığınızı takip etmek için onu MyFitnessPal'e^{(MyFitnessPal)} bağlamaktır . Jawbone UP24 için nasıl yapıldığını göstereceğim . İşlem, diğer cihaz türleri için benzerdir. MyFitnessPal uygulamasının ana menüsünde Uygulamalar ve Cihazlar'a^{(Apps & Devices)} gidin .

Ardından listeden kendi cihazınızı seçersiniz.

Ardından, bir onay ekranı^{(confirmation screen)} ile karşılaşacaksınız . Bağlan'a^(Connect) dokunun .

Bu sizi cihazınızın web uygulamasının oturum açma sayfasına gönderecektir. Kimlik bilgilerinizi girin^(Enter) .

Giriş yaptıktan sonra , giyilebilir cihazınız tarafından toplanan verileri okuyabilmesi için MyFitnessPal'e yeterli izin vermeniz gerekecektir. ^{(MyFitnessPal)}Evet'e^(Yes) dokunun .

Bunu başarıyla tamamladığınızda, birkaç saat içinde cihazınızdaki adımların sayısı MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} uygulamasının ana ekranında gösterilecektir .

Egzersiz yoluyla yakılan kaloriler , otomatik olarak günlük kalori açığınıza sayılır.^{(calorie deficit)}

Desteklenen cihazlar listesi arasında, piyasadaki yeni giyilebilir cihazların çoğuna sahibiz. Ayrıca , akıllı telefonunuzun ivmeölçeri ve GPS'i ile egzersizlerinizi takip edebilen ^{(accelerometer and GPS)}RunKeeper veya Endomondo gibi uygulamaları da destekler . Bir startup iseniz ve cihazınızın bu listede olmasını istiyorsanız, içimden bir ses MyFitnessPal'deki^{(MyFitnessPal)} doğru kişilere bazı tanıtımlar yapmanız gerektiğini söylüyor . Ama sanırım bu normal.

İyi Kalori Eksikliği Nedir?

Bu, kontrollü bir şekilde kilo vermeye veya kilo^{(weight or gain weight)} almaya çalışırken yanıtlamanız gereken en zor sorudur, buna "şişme" de denir. Bence en iyi değer, yaşam tarzınızda büyük, ani değişiklikler yapmadan rahatça yaşayabileceğiniz değerdir. Kendi kilo verme deneyimime^{(loss experience)} göre, daha küçük değişiklikler daha sürdürülebilir olma eğilimindedir, bu nedenle tek soru, hem küçük hem de etkili olmaları için hangi değişikliklerin yapılması gerektiğidir. Kalori açığınızın^{(calorie deficit)} ne olması gerektiğine dair bir üst sınır istiyorsanız , bu bilimsel makale^{(this scientific article)} , günlük vücut yağının^{(body fat)} kilogramı (0,45 kg) başına maksimum 10 kcal kalori açığı önermektedir. ^{(calorie deficit)}Kaç kilo olduğunu bilmek içinsahip olduğunuz vücut yağı, ^{(body fat)}vücut yağ yüzdenizi^{(body fat)} bilmelisiniz . Evden^{(home or buying anything)} çıkmadan veya herhangi bir şey satın almadan tahminde bulunmanın en kolay yolu , bir dizi resme bakmak ve kendinizi bunlarla karşılaştırmaktır. Çoğu insan için kalori açığının son ^{(calorie deficit)}üst sınırı^{(upper bound)} günde 500 ila 1000 kcal arasındadır. Ama unutmayın, hedeflerimiz konusunda her zaman aşırı hırslıyız. Bunları küçük ve sürdürülebilir tutmak uzun vadede her zaman daha iyidir.

Sonuçlar

Bu yazıda Kalori Eksikliği^{(Calorie Deficit)} kavramını tanımladım ve kilo verme bulmacasının^{(weight loss puzzle)} neden bu kadar merkezi bir parçası olduğunu açıkladım . Giyilebilir bir cihazı MyFitnessPal'e^{(MyFitnessPal)} nasıl bağlayacağınızı paylaştım, böylece kalori açığı hesaplamanızda^{(calorie deficit computation)} gün boyu hareket ettiğiniz için kredi alırsınız . Kilo vermeyle ilgili birçok materyali inceledikten sonra, her şeyin bir tahmin olduğu oldukça açık. Kaloriler, adımlar veya başka herhangi bir ölçüm yoluyla kilo kaybını ölçmek, kesin sonucu^{(end result)} tahmin etme amacına sahip değildir.. Bunun yerine, günlük kalıplarınızı ölçülebilir sonuçlara bölmenize ve büyük bir etkiyle kolayca iyileştirebileceğiniz noktaları belirlemenize olanak tanır. Son olarak, kalori açığının^{(calorie deficit)} kendisini takıntı haline getirmediğinizden emin olun . Artık kalori sayacı^{(calorie counter)} ve şık giyilebilir cihazınızla hazır olduğunuza göre, daha sağlıklı ve daha az işlenmiş gıda yemeyi unutmayın. Bu dünyada yediğiniz yemeğin kalitesini ölçmek için tek bir sayı yoktur ve yavaş yavaş daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak sizin sorumluluğunuzdadır. Uzun vadede, tartıdaki her poundu takıntı haline getirmekten çok bunlardan çok daha fazla yararlanacaksınız.

Andrei Ismail, başlangıç ​​tecrübesine sahip deneyimli bir yazılım mühendisi ve Yapay Zeka alanında doktora derecesine sahip. 6 ayda 50 kilo verdi ve şu anda geekler için WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS adresinde bulunan bir fitness koçluğu programı üzerinde çalışıyor .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit

Last evening, I was watching the movie Still Alice and I saw one of the actorѕ wearing a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.

Which Wearable Device Should I Get?

First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:

• Create the device, market it and produce it on large scale
• Create an web and mobile application to view your data
• Implement an insights engine on top of the data
• Handle the logistics to ship it around the world
• Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
• Have a community of users and maintain that community
• Find real-life use-cases of their wearable device
• And the list goes on…

Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.

What Is The Calorie Deficit?

In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.

How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?

Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:

• First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.

• Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.

How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?

Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.

Then, you select your own device from the list.

Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.

This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.

Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.

Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.

The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.

Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.

What Is A Good Calorie Deficit?

That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.

Conclusions

In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• MyFitnessPal ile Aldığınız Yiyecekleri Nasıl Kaydedersiniz - Temel Bilgileri Paylaşmak

• Digital Wellbeing ile Android ekran süresini nasıl kontrol edilir

• 6 + en iyi Night Light apps için Android

• WhatsApp'ta COVID-19 ile ilgili güncellemeler nasıl alınır?

• AB Dijital COVID Sertifikanızı iPhone'a nasıl kaydedebilirsiniz?

• Windows Game Mode nedir? Game Mode ne yapar?

• Windows 10'deki uygulamaları en aza indirmenin ve maksimize etmenin 7 yolu

• Windows 8.1'de Yiyecek ve İçecek Uygulamasıyla Yapabileceğiniz 10 Şey

• ASUS VivoWatch 5 ile sağlığınızı iyileştirmenin 5 yolu -

• Windows 11 veya Windows 10 Cortana kullanmaya başlamak için nasıl

• Fotoğrafları Bir Kameradan veya Mobil Aygıttan Windows 7'ye Aktarma

• AB Dijital COVID Sertifikanızı Android cihazlarda nasıl kaydedebilirsiniz?

• Tüm büyük tarayıcılarda reklamsız bir makale yazdırılır

• Windows 10 Gece ışığı: Ne yapar ve nasıl kullanılır -

• Windows 10'de nasıl aranacağına dair 12 ipucu

• Sigarayı bırakmak için en iyi 4 ücretsiz Windows 10 Mobile ve Windows Phone uygulaması

• Windows'de tek bir tıklama ile çift tıklamanın 5 yolu

• Chrome, Firefox, Edge ve Opera yılında Etmeyin Parça nasıl etkinleştirilir

• WhatsApp'daki birinin bloke edilmesi veya engellenmesi

• Night Light Windows 11'de Nasıl Kullanılır