Diğer faaliyetlere kıyasla ağzımıza koyduklarımızla ne kadar az ilgilendiğimize şaşırdım. Bu, günlük olarak verdiğimiz ve her şeyi etkileyebilecek en önemli kararlardan biridir: ruh halimizden ve enerji seviyemizden^{(mood and energy levels)} hem zihinsel hem de fiziksel olarak uzun vadeli sağlığa kadar. ^{(term health)}Yine de çoğumuz, neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair kesin veriler elde etmek yerine, kulaktan kulağa ve "çevrimiçi okuduğumuz şeylere" ya da diğer başarılı insanlarda gözlemlediğimiz kalıplara güvenme eğilimindeyiz. Çünkü herkes için işe yarayan bir gümüş kurşun yoktur. Kredilerimizi rakamlara göre seçiyoruz. Kiramızı, süpermarket sepetimizdeki^{(supermarket basket)} ürünleri seçiyoruz, arabamız, tatillerimiz ve uçak biletlerimiz. Yine de aynı ilkeleri gıdaya uygulayamıyoruz. Dahası, yiyecekler günümüzün önemli bir bölümünü kaplıyor: malzemeleri satın almaktan, hazırlamaktan (veya sipariş etmekten) yemeye kadar.

Bu yazıda, yiyeceğinizi günlüğe kaydetmenin yararları ve tuzaklarından bahsedeceğim. Bunu 9 aydır yapıyorum, harika sonuçlarla: 23 kg kaybettim (50 libre) ve çok daha yüksek enerji seviyeleriyle yaşam tarzıma daha uygun bir diyet. Zorlu bir yolculuk olduğu ortaya çıksa da, ödüllerle ilgili kendi örneğimden sonuçlar çıkarabilirsiniz.

Ben Kimim ve Nasıl Başladı

Şu anda, bir yazılım mühendisiyim^{(software engineer)} . Ve ondan önce, günlerce bir sürü sert matematik yapardım. Rakamlar hayatımın doğal ve önemli bir parçası ve yine de bir şekilde masraflarımı takip etmenin "doğru olmadığını" hissettim ve yiyecek alımımı^{(food intake)} kaydetmeyi hiç düşünmedim bile . Her zaman böyle sıradan ve sıkıcı bir görevle uğraşamayacağımı düşündüm. Zaten vücudum gerçekten iyi çalışıyor. Yoksa yapar mı?

Sanırım aklımın bir köşesinde, karnımda neler olup bittiğini ölçmekten hep korkmuşumdur. Çok fazla yediğimi biliyordum, ama ne kadar fazla olduğunu asla bilemezsin. Ya da en azından ölçene kadar. 9 ay önce gerçek bir yemek böyle görünüyordu (gerçek suçlu zevk resmi^{(pleasure picture)} !):

Uykusuzluk, yetersiz beslenme ve aşırı yüksek kafein alımı^{(caffeine intake)} arasında gidip geliyor, kendimi ertesi güne çekmeye çalışıyordum. Haftanın her günü.

Beni ne ihbar etti

Zihnim konusunda bu kadar hırslı olmama rağmen bedenim hakkında değil, yıllarca hüsrana uğradım. Sanırım aynı sorunu yaşayan tek ben değilim. Böylece, tutkularımın yönünü değiştirmek yerine, onlardan yararlanmanın ve onları vücudumu geliştirmek için kullanmanın bir yolunu bulmam gerektiğini anladım. Peki beynimi vücudumla ilgili verilerle beslemekten daha iyi bir yol var mı? Ve geriye dönüp düşününce, bu oldukça açıktı.

Ama felsefe hakkında zaten bu kadar. Mart 2014'ün^{(March 2014)} başında Vancouver'dan^(Vancouver) dönerken bir teraziye atladım. Ve şok oldum. Hayatımda ilk kez 100kg'ın (225 lbs) üzerindeydi. Okulda hiç kilolu olduysanız, okul yılının^{(school year)} başında spor öğretmeniniz sizi bir kez tarttığında meslektaşlarınızın kıkırdamalarını hatırlayabilirsiniz .

Ama şimdi kıkırdama yoktu. 30 yaşına giriyordum ve sık sık diz ağrılarım oluyordu ve Qwan Ki Do^{(Qwan Ki Do)} antrenmanlarım sırasında vücudumun diğerlerine kıyasla ne kadar verimsiz olduğunu fark ettim . Diğerleri onlarca şınav çekerken veya onlarca dakikalık yoğun antrenmanları zarif bir şekilde yaparken ben çok çabuk yorulur ve pes ederdim ya da çoğu egzersizde sonuncu olurdum. Günlük aktivitede, özellikle üzerini kahve ile kapladığım için çok farkedilmezdi. Ama bunun hiçbir yere varmadığını ve geleceğin hiç de parlak görünmediğini biliyordum.

Ne Yediğinizi Kaydetmenin Faydaları

Geriye dönüp baktığımda, keşke yemeğimi kaydetmenin faydaları hakkında daha çok şey bilseydim. Sadece daha fazla cesaretlendirilmekle kalmayacak, aynı zamanda bunu yapmanın daha büyük amacını da görmüş olacaktım:

Ne Geldiğini Anlamak. ^{(Understanding What Comes In.)}Son 9 ayda sistemime giren kelimenin tam anlamıyla yüzlerce besinin besin değerlerini inceledikten sonra, tahmin edemeyeceğiniz kadar çok şaşırdım. Geriye dönüp baktığımda, gıda açısından neyin iyi neyin kötü olduğuna dair izlenimlerimin çoğunun daha önce diğer insanların gayri resmi görüşlerinden kaynaklandığını fark ediyorum. Kısa^(Just) bir örnek vermek gerekirse, kırmızı karpuzu severim. Bu^(Which) , "neredeyse hiç kalorisi yok" olarak pazarlanmaktadır (çünkü "meyve"dir). Ancak, herhangi bir yiyecek veri tabanında bir ^{(food database)}anahtar kelime aranır^{(keyword search)}çok miktarda şeker içerdiği bilgisidir. Yine de çok kalorisi yok ama yaz aylarında günde 1-2 kg yemek sanırım sürdürülebilir değil 🙂 Çok mantıklı ama hiç düşünmemiştim.

Ayrıca, sevgili mantarlarım. Dönüşümümün^{(my transformation)} bir parçası olarak (102kg/225 lbs'lik enerjiden yoksun bir programcıdan^{(lbs programmer)} formda ve enerjik ben'e), et yemekten neredeyse tamamen vazgeçtim. Bu, yediğim protein miktarına dikkat etmem gerektiği anlamına geliyordu. Yüksek proteinli yiyeceklerin başında peynirle birlikte mantarlar çıktı. Onları yemeyi zaten sevdiğim için daha sık yapmaya karar verdim çünkü artık iyi bir nedenim de vardı.

Besin İçeriği Konusunda Farkındalığı Artırma. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Daha fazla enerji almaya başladıktan sonra, kalorinin denklemin en önemsiz parçası olduğunu anlayacaksınız. Her kişinin diyetine özgü bazı beslenme ihtiyaçlarını bir kenara bırakarak (örneğin, et yemiyorsanız yeterli protein aldığınızdan emin olun), genellikle yediğim gıdaların besin değerlerini keşfetmek bana çok şey öğretti.

Yediğim simitlerde, yediğim sözde "yağlı" peynirle hemen hemen aynı miktarda yağ var. Ve şu bitter çikolataya da bakın. Şurada burada biraz kakaonun atardamarlarınızı bu kadar kötü tıkayacağını kim düşünebilirdi?

Bazı yiyecekler alışılmadık miktarda besin içerir ve bunun farkında bile olmayabilirsiniz. Bugünlerde birlikte çalıştığım insanlar ilk haftalarında yedikleri yiyeceklere hep şaşırıyorlar. Kendinize bir şans verin ve bunları okumak için birkaç günde bir akıllıca birkaç dakika ayırın.

Tabağınızda Neler Olduğunu Değerlendirmeyi Öğrenmek. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Yemeğinizin kaydını tutmak, tabağınızda ne olduğunu hatırlamak ve daha da önemlisi yemekten önce (hem miktar hem de kalite açısından) değerlendirmek konusunda çok iyi bir alışkanlık yaratacaktır. ^{(quantity and quality)}İyi bir ölçek almadan önce ilk başta göz küresi yapardım. Ölçeği sadece şu anda kendimi eğitmek için kullanıyorum. Benim için çalışan bazı stratejiler:

1. Restoran menüsündeki^{(restaurant menu)} miktarları okuyun .
2. Süpermarketten paketlenmiş gıda satın alırken (örneğin peynir), toplam miktarı bileceksiniz ve belirli bir öğünde bunun ne kadarını yediğinizi tahmin etmek daha kolay olacaktır.

Uzun vadede, bu sahip olunması gereken çok önemli bir beceridir. Ne tür yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu ve sizi tok ve doğru ağırlıkta tutmak için hangi miktarlarda olduğunu öğrenmeye başlayacaksınız.

Gıda Kaydı için Engeller

Tüm güzellikleri ücretsiz alacağınızı düşünmeyin. Biraz çaba gerektirecek, ancak hayal ettiğiniz kadar değil. Prosedür hantal olabilir (bugünlerde MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} gibi bir yazılımla aynı fikirde olmama rağmen) veya sonuçlara güvenmeyebilirsiniz. Ancak her şey, ondan elde etmeyi planladığınız faydalara bağlı. Gerçekten bir sorununuz yoksa veya kendiniz için herhangi bir faydayı seçmediyseniz, uzun vadede bu alışkanlıkla meşgul olmama ihtimalinizin çok yüksek olduğunu söyleyebilirim.

Bunu yapmak çok zaman almıyor mu? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Aslında, bu duyduğum en yaygın sorulardan biri. Şimdi bunu yapmak her gün 5 dakikamı alıyor ve bu sürenin çok iyi harcandığını düşünüyorum. Tabii ki, başlangıçta daha uzun sürecek. Ve verileri herhangi bir şekilde kullanmak gibi bir planım olmasaydı, günümün 5^{(spending 5)} dakikasını bunu yaparak geçirmenin bir anlamı olmazdı. Diğer insanlardan da benzer sonuçlar alıyorum, daha yolun başındayken bile, çoğunlukla her gün 10 dakikanın altında.

Ama veriler güvenilmez değil mi? ^{(But isn't the data unreliable?)}Tabiki öyle. Tıpkı hayatta üzerinde çalıştığınız her veri parçası gibi. Gıda^(Food) veritabanları (özellikle MyFitnessPal 's) süpermarkette paketlenmiş gıdalar için daha doğrudur. Ve pişmiş yemeğin kalorisini tahmin etmek için genellikle ham malzemeleri kullanırım. ^{(calorie count)}Ama sonra tekrar, neden % precision ihtiyacınız var ? Her gün kullandığınız çoğu verinin yanlış olduğunu biliyor muydunuz ?^(Did)

• Kendinizi tartmak için kullandığınız terazi yanlış. Süpermarketteki sebzeler için olanın da bir hata oranı^{(error rate)} var .
• Arabanızın hız göstergesi genellikle, kazalardan kaçınmanıza yardımcı olmak ve daha dengeli bir sürüş stilini^{(driving style)} teşvik etmek için gerçek seyahat hızınızdan daha yüksek bir hız gösterecek şekilde ayarlanır . Bana inanmıyor musun? Bir GPS uygulamasıyla^{(GPS app)} hızı ölçün ve neden bahsettiğimi anlayacaksınız.

% percent accurate 100 doğru veriler, hayatımızı yaşamak için gitmemiz gereken şey değil. Çoğu zaman, bunun üstesinden nasıl geleceğimizi biliyorsak, "tüketici düzeyinde" bir hata oranı yeterlidir. ^{(error rate)}Önemli fiyatlara daha doğru okumalar elde etmenin yolları var, ancak ortalama bir insan olarak buna gerçekten ihtiyacınız yok.

Ama bazı öğeleri kaydetmeyi unutacağım. ^{(But I'll forget to log some items.)}Evet yapacaksın. Yapmayacağına söz verdim mi? 🙂 Herhangi bir alışkanlığın^{(Any habit)} oluşması zaman alır. İlk birkaç hafta % right 100 doğru yapamayacaksınız ve bu kabul etmeniz ve planlamanız gereken bir şey. En az birkaç on yıl boyunca günde 3 kez yemek yeme ihtimaliniz yüksek, bu yüzden bu konuda daha fazla veriye sahip olmanın değerli bir yatırım olduğunu düşünüyorum.

Sonuçlar

Yemeğinizin günlüğe kaydedilmesi bir bahistir. Ne kadar çok veriye sahip olursanız, kendinizi o kadar çok tanıyacaksınız. Dikkatli olun, bu aynı zamanda ilgi seviyenize ve verileri yorumlama yeteneğinize de bağlıdır. Diyetimi değiştirmek ve kilo vermek hayatımı tamamen değiştirdi - neredeyse her önemli bölümde kan testi sonuçlarım %25'ten fazla arttı. ^{(blood test)}Henüz veri testine dayanamayan birçok efsane var. " X'i^{(eat X)} Y için iyi olduğu için ye" gibi resmi olmayan tavsiyelere güvenmek yerine, kontrolü ele alıp kendi kararlarını vermeye ne dersin? En sevdiğim örnek, çikolatanın kilo vermede ne kadar kötü olduğudur .^{(loss —)}Kilo verirken ayda 3 kg (6,6 lbs) yiyordum. Uzun vadede iyi olmamasının başka nedenleri de var, ama gerçekten - gümüş kurşun yok! Aralıklı Oruç tutmayı^{(Intermittent Fasting)} ve günde sadece 2 öğün yemek yemeyi bitirdim . Bu 23 kg (50 lbs) kaybetmeme ve hayatımı tamamen değiştirmeme yardımcı oldu. Artık çoğu zaman öğünlerimi önceden planlıyorum ve gün boyunca çok daha enerjik hissediyorum. En önemlisi, enerji seviyelerimi yemek yoluyla kontrol etme yeteneğime çok güveniyorum.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surprised at how little concern we have for what we are рutting into our mouths comрared to other activities. It's оne of the most important dеcisions that we mаke daily, that can influence everything: from our mood and energy levels to long term health, both mentally and physically. And yet most of us tend to rely on hearsay and "stuff we read online" or patterns that we have obѕervеd in othеr successful people, instead оf gettіng hard data about what works and what doesn't. Becaυse there is no silver bullet that works for everyone. We choose our loans baѕеd on numbers. We choose our rent, the products in our supermarket basket, our car, our vacations and oυr plane tickets. Yet, we fail to apply the samе principles to food. Moreover, food takes up a signifiсant chunk of our day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

Related posts

• Yiyecek Alımlarınızı Kaydetmek İçin Gerçek Hayat Stratejileri

• MyFitnessPal ile Aldığınız Yiyecekleri Nasıl Kaydedersiniz - Temel Bilgileri Paylaşmak

• Samsung'nın Akıllı Çözümleri, Alerjilerle savaşmama yardım etti

• Samsung Health ecosystem ile aktif bir yaşam tarzı nasıl korunur

• ASUS VivoWatch 5 ile sağlığınızı iyileştirmenin 5 yolu -

• Kendinizi Laptop radiation'den nasıl korunur

• Health Akıllı telefonların aşırı kullandığı sorunlar

• WiFi Sağlığınız için ve evde midir?

• Giyilebilir Endüstri, Gadget'larınızdan Gelen Verilerle Ne Yapıyor?

• Düzenli bilgisayar molaları planlayın ve Pomodoro Tekniğini esnek bir şekilde uygulayın.

• Hard Disk Health Windows 10'da Windows 10'ü kullanarak nasıl kontrol edilir?

• Samsung Gear S2 - En iyi tasarlanmış akıllı saat mi?

• Bilgisayarınızın Windows 11 PC Health Check tool'yi çalıştırıp çalıştırmayacağını kontrol ediniz

• HDD Expert, Hard Drive Health'inizi PC'de kontrol etmek için ücretsiz bir yazılımdır

• Bilgisayar kullanıcıları ve ofis çalışanları için alıştırmalar - Nerd Fitness

• Gözlerinizi Pause4Relax ile bilgisayardan bir mola ver

• CareUEyes bir Blue Light Filter birlikte verilen ücretsiz Eye Care Software olduğunu

• Bir Geek'in Kahveyi Bırakma Arayışı - Nasıl Başarabildim

• Night Light Windows 11'de Nasıl Kullanılır

• Stay Fit için Best Free Online Training Courses evdeyken