Önceki bir makalede, yiyeceğinizi kaydetmenin yararları ve tuzaklarından bahsetmiştim ve sonuç, birinin yiyecek alımını^{(food intake)} kaydetmesi için yeterli neden olduğuydu . Özellikle biraz kilo vermek veya kaybettiğimiz kiloyu korumak istediğimizde. Ama aslında yemeğinizi nasıl kaydedersiniz? Size yardımcı olmak için, bu konudaki deneyimimi paylaşmak ve gıda alımınızı^{(food intake)} kaydetmek için birkaç stratejiyi tartışmak istiyorum :

NOT: ^(NOTE:)Yiyecek^{(food intake)} alımımı kaydetme arayışımda , Windows Phone dahil tüm büyük mobil platformlarda bulunan MyFitnessPal mobil uygulamasını kullandım .

Yiyeceklerinizi Kaydetmek Bir Alışkanlık Haline Gelmeli^{(Must Become A Habit)}

Gıda günlüğünün^{(Food logging)} kendine özgü zorlukları vardır. Bu, yaratılması ve sürdürülmesi gereken yeni bir alışkanlıktır. Hepimizin savunmasız olduğu bir dönemde (aç olduğumuzda) iyi hafıza ve gözlem becerilerine ihtiyaç duyar. ^{(memory and observation skills)}Ancak bu alışkanlıktan elde edilen veriler paha biçilemez olabilir. Doğru gıda kaydının yarattığı basit farkındalığın harikalar yarattığı, kişisel eğitmenler veya beslenme uzmanları gibi yerleşik yöntemlerle rekabet ettiği durumlar gördüm.

Her şeyden önce, yiyecek günlüğü^{(food logging)} yapmak için çok iyi bir nedeniniz olması gerekir . Nedeninizin^(Beware) zamanla değişebileceğini unutmayın. Kilo kaybıyla başladım ve daha dengeli bir diyete ve ne yediğimle ilgili daha uzun vadeli istatistiklere geçtim.

İyi bir sebep olmadan, bu alışkanlığa olan ilginizi oldukça hızlı bir şekilde kaybedebilirsiniz. Fitness koçumun birkaç yıl önce bana ne yediğimi yazmamı söylediğini hatırlıyorum, bunu neden ve nasıl yaptığım hakkında hiçbir ayrıntıya girmeden. Sefil bir şekilde başarısız oldum ve bir haftadan kısa bir sürede ilgimi kaybettim. Şimdi bunu düşününce eğlendiğimi hissediyorum. Bir noktada açık kaynak olarak yayınlamak istediğim 9 aydan fazla tam veriye sahibim (daha önce biyometrik verilerimi Mart 2014'ten^{(my biometrics data from March 2014)} yayınlamıştım ). Ve bunu günlük rutinimin bir parçası olarak yapmaya devam edeceğim.

Yediğiniz Yiyecekleri Ne Zaman Kaydetmelisiniz?

En kolay yol, yemek yedikten hemen sonra oturum açmaktır. Ancak, bu bazı sosyal bağlamlarda garip gelebilir. Akşam yemeği için arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızı ve yiyecek alımınızı^{(food intake)} kaydetmek için onlarla konuşmayı bıraktığınızı düşünün . Kendime bunu birkaç kez yaşattıktan sonra, bunun yerine birkaç saat yediğim yemeği hatırlamaya ve fırsat buldukça girmeye karar verdim. Hala yapabildiğim zaman yerinde yapmayı tercih ederim ve çoğu zaman bu olur.

Gördüğüm diğer stratejiler:

• Her şeyi günün belirli bir anında günlüğe kaydetme. Bunun için hem oldukça iyi bir hafızaya sahip olmak hem de disiplinli beslenme alışkanlıklarına sahip olmak gerekir. Sık öğünler arası atıştırmalıklar uzun vadede bunu mahveder. Oh, ama bekle, belki o atıştırmalıklara zaten ihtiyacın yoktur 🙂
• Planlanan yemekleri yemeden önce oturum açma. Bu, özellikle aileleri için yemek pişiren (ve dolayısıyla yemek planlamasını^{(food planning)} yapan ) kişiler için kolaydır. Neyi ne zaman yiyeceklerini kesin olarak bilirler. Ayrıca, malzemelerin ne olduğunu ve oranlarını çok iyi biliyorlar.
• Gün boyunca bir tampon olarak kalem-kağıt kullanmak, daha sonra önceden tanımlanmış bir anda (örneğin akşam) elektronik forma aktarılır. Akıllı telefonum bozulduğunda bunu kendim kullandım.

Yiyecek günlüğü tutmanın^{(food logging)} ilginç bir yan etkisi, yiyecek alımınızın^{(food intake)} düşündüğünüzden çok daha fazla tekrarlayıcı olduğunu fark etmenizdir. Bu, yemeklerinizi daha iyi planlamanıza ve düşündüğünüzden daha sık "planlanan yemeklerden önce giriş yapma" kovasına girmenize olanak tanır.

Yiyeceklerinizi kaydetmek için alternatif bir stratejiniz var mı? Seninkini duymak isterim.

Yiyecek Alımlarınızı^{(Food Intake)} Kaydetmemenizin En Sık Nedenleri

 

Tabii ki, yiyecek alımımızı her zaman mükemmel bir şekilde kaydedemiyoruz. İhtiyacımız var mı? Ne yediğimizi çok iyi anladığımız sürece, muhtemelen hayır.

Yiyecek alımınızı^{(food intake)} düzenli olarak kaydetmeyi bırakmanızın nedenlerinden bazıları şunlardır :

En başta yediğiniz yemeği kaydetmek çok sinir bozucu olabilir. Akıllı telefonumuzdaki mobil uygulamayı nasıl kullanacağımızı veya gıda maddelerini nasıl verimli bir şekilde arayacağız bilmiyoruz. MyFitnessPal uygulamasının^{(MyFitnessPal app)} , dünyanın dört bir yanından çok büyük bir yiyecek veri tabanına sahip olduğu için süpermarket ürün^{(supermarket item)} barkodlarını tararken özellikle etkili olduğunu buldum . Ayrıca arama özelliği, marketten alınan veya barkodu bulunmayan ürünleri aramayı oldukça rahatlatıyor.

• Çok zaman alır. Biliyor musun, günlük^{(day basis)} olarak yemeklerini kaydeden birkaç kişiyle röportaj yaptım . Hepsi gerçekten kolay olduğunu ve 5 dakikadan az sürdüğünü söylüyor. Gününüzde geleceğinize yatırım yaparak daha iyi harcanabilecek 5 dakikanız olmadığına emin misiniz?
• Sabah oldu ve işe gitmek/işe başlamak için acelem var. Evet ama kimse kahvaltıdan hemen sonra yapmanız gerektiğini söylemiyor. Güleceksiniz ama bazen işe giderken trafiğe takılırsam bunu yapıyorum. Yemeğinizi daha sonra kolayca kaydedebilirsiniz, sadece yemek yerken ne yediğinize dikkat etmeniz ve hatırlamaya çalışmanız yeterlidir. Bununla ilgili detayları yazının devamında vereceğim.
• Akşamları gerçekten yorgunum ve çarpacak gibi hissediyorum. Elbette yapıyorsun, hepimiz yapıyoruz. Bu yüzden uyku faydalıdır 🙂 Ama ertesi sabah hatırlayamayacak kadar çok yemek yiyorsanız ya da yemekler çok karmaşıksa sorun tam orada olabilir. Kendim, aralıklı oruç tutuyorum^{(intermittent fasting)} , bu yüzden neredeyse her zaman akşam yemeğini tamamen atlıyorum.
• Tatildeyim ve yiyecekleri kaydetmek "iş" gibi geliyor (veya uygun bir internet bağlantım^{(internet connection)} yok ). Peki, tatildeyken yiyecek alımınızı^{(food intake)} kalem ve kağıt kullanarak kolayca kaydedebilirsiniz . Aslında bunu Ağustos 2014'te^{(August 2014)} akıllı telefonumdan duman çıktığında yapmak zorunda kaldım ve Romanya'da tenha güzel bir sahil köyünde^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} birkaç gün boyunca çevrimiçi dünyayla bağlantım tamamen koptu . O zamanlar hala kilo kaybımı^{(weight loss)} bitiriyordum , bu yüzden ilk başta panikledim. Ama sonra, yiyecekleri kalem ve kağıt kullanarak kaydetmemek ve^{(paper and enter)} daha sonra girmemek için hiçbir neden olmadığını anladım. Bunu yapmak için zihinsel enerji bulamadığım tek zaman, 5 günlük ABD gezisi sırasındaydı.^(USA)o kadar dolu bir programı vardı ki neredeyse hiç uyuyamadım.
• place/salad bar/tapas bar yemek yiyorum ve bu nedenle oldukça fazla yiyeceğin tadına bakıyorum. Evet, bu, bir öğünde birçok çeşit yemek yediğiniz anlamına gelebilir, ancak genel olarak, düzenli olarak yediğiniz kaç çeşit yemek olabilir? 20-30'dan fazla değil sanırım. Bunları, kullandığınız gıdaların veritabanına teker teker ekleyerek yavaş yavaş yatırım yapmak ( ^(Gradually)MyFitnessPal , kullanıcı tarafından oluşturulan girişlere izin verir), yediklerinizi girmeyi daha kolay ve kolay hale getirecektir. Unutmayın^(Remember) , Roma^(Rome) bir günde inşa edilmedi! Bu nedenle, ilk günden^{(day one)} itibaren zor koşullarda işinizi doğru yapmanızı beklemek için hiçbir neden yoktur .

Kendime ^(Myself)Alışkanlığı^(Habit) Nasıl Yarattım ?

Dürüst olmak gerekirse, bunu herhangi bir başlangıç ​​görevi olarak ele aldım: mümkün olduğunca az enerji yatırımı yapmak ve iyi sonuçlar elde etmeye çalışmak. Yiyecek bilgilerim^{(food information or failing)} üzerinde iyi bir kontrole sahip olana kadar veya aynı stratejiyi kullanmayı bırakana kadar tekrar ediyorum.

İlk 2 haftada her hücrenin bir öğüne karşılık geldiği bir Google E-Tablosu kullandım. ^{(Google Spreadsheet)}Bir web kalori veri tabanını kullanarak kalorileri elle tahmin etmek için zamanım olduğunda hücreye hızlı bir şekilde bazı ifadeler karalar ve daha sonra geri dönerdim. Neden bu kadar uygunsuz bir şekilde yaptım? Yeni yazılımları, güçlü ve zayıf yönlerini öğrenmek için mümkün olduğunca az zihinsel enerji harcamak istedim ve ancak bunu daha fazla yatırım yapmak için yapmakla çok ilgilendiğimi kanıtladıktan sonra.

Ayrıca haftada 12 öğün doldurma gibi çok rahat bir hedefim vardı (toplam yaklaşık 21 yerine). Bunun nedeni, sürdürülebilir olan küçük artışlara büyük bir inancım olmasıydı. Bu yüzden başta tüm yemekleri alamadığım için kendimi suçlu hissetmemeye özen gösterdim, aksine kendi beklentilerimi yönettim. Rekabetçi bir insan olarak haftalık hedefimi oldukça hızlı bir şekilde aştım ve bir ay içinde neredeyse her şeyi kaydediyordum.

Bu öğrenme döneminde fark ettiğim şey birkaç şeydi:

• Kilo kaybı^{(Weight loss)} çoğunlukla yemek planlama^{(food planning)} ve kendini tanıma sorunudur.
• Bazı insanlar "zaman aldığı" ve "yanlış olduğu" için gıda kaydı yapmaktan kaçınır. ^{(food logging)}Görünüşte önemli olan bu sorunu çözdüğünü iddia eden Healbe GoBe gibi bir dizi vaporware ürününün nedeni budur . Ama aslında tam olarak doğru verilere ihtiyacınız yok ve yeterince iyi bir fayda sağlandığında, verileri elle girmeye istekli olacaksınız.
• Aynı şeyleri düşündüğünüzden daha sık tekrar tekrar yiyorsunuz. MyFitnessPal , her öğün için en sık kullanılan yiyeceklerin hazır bir listesini tutarak bu konuda size yardımcı olur.

Yiyecek Alımınızı^{(Food Intake)} Tahmin Etmek İçin Öneriler

Her^(First) şeyden önce, kendinizi şımartmadan önce tabağa bakmayı öğrenin. Yemeğimi kaydetmeye bir veya iki ay kala, kahvaltı sırasında kendimi tabağın içindekileri tararken buldum. Ayrıca dışarıda yemek yerken, sadece ana malzeme miktarları menüde mevcut olduğu için yemeği sipariş ettikten sonra ve getirmeden önce girdiğimi keşfettim. Ne alacağıma çok çabuk karar verdiğim ve diğer insanlar hala karar verirken bunu kaydedebildiğim için bunu yapmak özellikle kolaydı. Sonra bilinçli olarak yapmaya karar verdim. Sadece biraz irade gerektirir (aç olduğunuzdaki dürtü oldukça güçlü olsa da).

Bu benim çok önemli bir beceri öğrenmemi sağladı: sadece ona bakarak yiyeceğin miktarını tahmin etme ("göz küresi"). Bu kası nasıl çalıştıracağımı daha sonra detaylandıracağım. Yiyecekleri görsel olarak taramak, hemen yapmak için zamanım yoksa veya yapmak istemiyorsam, daha sonra kaydetmeme izin veriyor. Bu, güne başlarken ne pahasına olursa olsun en acil sorunları geciktirmekten kaçınmanız gerektiğine dair kişisel felsefeme çok iyi uyuyor.

Ayrıca, bir bütün olarak ne yediğime dair bana daha iyi bir genel bakış sağlıyor. Eskiden tabağıma 1 veya 2 malzeme doldurur, biraz daha doldurmak için buzdolabına geri dönerdim. Bu ileri geri^{(back and forth disturbed)} , benimle yemek yiyen insanlarla konuşmamı bozdu ve ayrıca karnıma gerçekten ne girdiğinden tamamen habersiz olmama neden oldu.

İnsanlara dışarıda yemek yerken yiyecekleri nasıl kaydedeceklerini öğretirken, hangi ana bileşenlerin kaydedilmesi gerektiğini ve miktarlarını belirlemek için yiyecekleri yemeden önce görsel olarak taramayı oldukça faydalı buldum.

Bulduğum yiyecek günlüğünün^{(food logging)} güzel bir yan etkisi, şu anda çok daha basit yiyecekler yeme eğiliminde olmam. Belki daha karmaşık olanları yazmak için çok tembelim ama tamamen unuttuğum birçok basit tadı yeniden keşfettim.

Şimdi, miktarlara geçelim. Doğru gıda kaydı, doğru malzemeleri belirlemek ve yediğiniz doğru miktarları girmek anlamına gelir. Yiyeceklerimi kaydetmeye başladığımda, hem evde hem de dışarıdayken bana yardımcı olacak yiyecek miktarını^{(food quantity)} tahmin etmek için sürdürülebilir bir yöntem geliştirmek istedim . Bu, tahmin becerilerimi geliştirmek dışında elektronik teraziye güvenemeyeceğim anlamına geliyor. Benim için yararlı olan bazı gözlemler:

• Mükemmelliği aramıyorsun. İstatistiksel olarak ilgili gıda miktarlarını arıyorsunuz. Benim durumumda, istatistiksel olarak anlamlı, yiyecek günlüğü^{(food log)} verilerimden ve kalori yakma^{(calorie burn)} verilerimden başlayarak gerçek ağırlığımı iyi bir hata oranıyla^{(error rate)} tahmin edebileceğim anlamına geliyordu .

• Fazla tahmin ( kilo verme ve sürdürme^{(weight-loss and maintenance)} için ) veya eksik tahmin ( kilo alımı^{(weight gaining)} için) düşünün . İlk kovada olduğum için sürekli olarak %10-15 ile fazla tahmin yapıyorum (belki elektronik terazi ile tarttığınız durumlar hariç).
• Yiyeceklerin aykırı olmayan bir versiyonunu seçin. Giriş, girilen tüm ana bileşenleri (proteinler, lifler, yağlar vb.) içermeli ve orantısız şekilde düşük/yüksek sayıda kalori içermemelidir. Kendim, en düşük ve en yüksek değerleri ortadan kaldırıyorum ve ortanın üzerinde bir yer seçiyorum. Bu, aynı yemek için farklı pişirme tarzlarını açıklar. Örneğin, patates kızartması daha fazla veya daha az yağ içerebilir ve ayçiçeği veya hurma yağı ile pişirilebilir.

Yiyecekleri Malzemelere Dönüştürme^{(Food Into)}

Yiyecek tahmini^{(Food estimation)} , tek bir bileşeni tahmin etmeye ayrılır. Niye ya? Bilim adamları, pişirme ve hazırlamanın^{(cooking and preparation)} ham maddeler üzerindeki etkilerini henüz insanlar üzerinde değil, fareler üzerinde anlamak için mücadele etmeye başlıyorlar . Bir veya daha fazla malzemeyi birlikte pişirmenin toplam kalori sayısını nasıl etkilediğine dair araştırmalar için buraya^(here) ve buraya^(here) bakın . Ancak bu ön deneylerin hiçbiri, ham madde ile pişirilenler arasında %10-15'ten fazla bir fark göstermez ve amatör düzeyde gıda kaydı amacıyla istatistiksel anlamlılık amacıyla bu hata oranı^{(error rate)} yeterlidir.

Ne zaman daha karmaşık bir yemek yesem, ana bileşenlerini (daha fazla kaloriye katkıda bulunanları) değerlendirmeye çalışırım. Ve miktarlarını fazla tahmin ederek (tıpkı daha önce bahsettiğim gibi), hazırlama yönteminin^{(preparation method)} etkisini de açıklayabiliyorum . Yoğun bir gün geçiriyorsam veya gerçekten yorgunsam, ne yediğime dair kabaca bir tahminde bulunmak için yalnızca en iyi 2-3 malzemeyi kaydedeceğim. Bu makalenin daha önce de belirtildiği gibi, gıda kaydı^{(food logging)} , daha basit yiyecekler yemenize neden olacak farkındalık getirir, böylece uzun vadede bu tür durumların sayısını azaltır.

Hızlı bir örnek vermek gerekirse, bir çizburgerde esas olarak ekmek topuzu^{(bread bun)} , et köftesi^{(meat pattie)} , peynirin kendisi, domuz pastırması ve herhangi bir sosla ilgileneceksiniz (eğer ihmal edilemeyecek miktarda ise).

Yediğiniz Yiyecek ^(Food)Miktarı^(Quantity) Nasıl Tahmin Edilir ?

Miktar için, süpermarketten paketlenmiş gıda satın alarak ve daha büyük paketin yuvarlatılmış alt bölümlerini (örneğin dörtte biri, yarım) kullanarak ana gıda bileşenlerinin yoğunluğunu görsel olarak gözlemleyerek başladım. Ayrıca boş tabağı elime aldım ve malzemenin gerçek ağırlığının elinizde nasıl hissettirdiğini öğrenmek için asıl malzemeyi tabağa koydum. Bunun daha hafif olan plastik tabaklarla en iyi şekilde çalıştığını unutmayın. Biliyorum, çevre dostu değil ama bu bir öğrenme süreci!

Yemek kaydıma^{(food logging)} 3 ay kala eşim hediye olarak elektronik bir tartı aldı. O zamana kadar zaten evde, işte ve tatilde ya da iş gezilerinde^{(vacation or business trips)} dışarıdayken yiyecek kaydediyordum , bu yüzden doğal olarak kendim kullanmaya başladım. Ağırlıklı olarak, özellikle daha zor malzemeler için tartım becerilerimi geliştirmek için kullanıyorum. Buradaki iyi bir örnek, çekirdeği toplam ağırlığın çok önemli bir kısmını oluşturan avokadodur. Ölçeği kullanarak, avokado hakkındaki aşırı tahminlerimi abarttığımı öğrendim.

Sonuç ve Kişisel Sonuçlar

Bu tekniklerin işe yaradığını nasıl bilebilirim? Pekala, bu yıl 23 kg (50 pound) kilo verirken, beklenen kilomu (yakılan kalorilerden ve yiyecek günlüğünden^{(food log)} gelen verileri kullanarak ) gerçek kiloma karşı çizdim.

Gördüğünüz gibi, tahmin oldukça iyi çalışıyor! Grafiğin sonuna doğru ortaya çıkan fark, daha önce bahsedilen aşırı tahmin tekniğinden kaynaklanmaktadır.^{(over-estimation technique)}

Yiyecek günlüğü^{(Food logging)} , bunu yapmak için iyi bir eğitim aldığınızda günde 5 dakikaya kadar sürebilen günlük bir alışkanlıktır. Alışkanlık oluşturmaktan başlayarak gıda veri tabanından^{(food database)} malzemeleri doğru bir şekilde seçmeye ve miktarlarını tahmin etmeye kadar birçok zorluk var. Son olarak, iş gezileri ve tatiller her zamanki gibi rutinimizi bozuyor.

Kendim ve alışkanlıklarım hakkında çok şey öğrendiğim için 9 ay boyunca yemeğimi kesmek çılgın bir yolculuk oldu! Tüm küçük mücadelelerimi ve tüm küçük zaferleri (göz küresi, aşırı tahmin, kilomu tahmin edebilmek) anlattım. Benim gibi eski bir muhalif, günde 5 dakikadan daha kısa sürede yapabiliyorsa, sen de yapabilirsin!

Andrei Ismail, başlangıç ​​tecrübesine sahip deneyimli bir yazılım mühendisi ve Yapay Zeka alanında doktora derecesine sahip. 6 ayda 50 kilo verdi.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article І have disсussed about the benefіts and pitfallѕ of logging your food and the cоnclusion was that there is ample rеason for one to log the foоd intаke. Especially when we want to lose some weight or to maintain that lost weight. But how do you actually lоg your food? To help yоu, I would like to share my experience on this topic and discuss several strategies fоr logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Yiyecek Alımınızı Kaydetmenin Yararları ve Tuzakları

• MyFitnessPal ile Aldığınız Yiyecekleri Nasıl Kaydedersiniz - Temel Bilgileri Paylaşmak

• Samsung'nın Akıllı Çözümleri, Alerjilerle savaşmama yardım etti

• Samsung Health ecosystem ile aktif bir yaşam tarzı nasıl korunur

• ASUS VivoWatch 5 ile sağlığınızı iyileştirmenin 5 yolu -

• Mobile Phones Health Hazards, Risks and Dangers

• IrisTech software Eyes'inizi korumanıza ve Eye Health'i koruyacak

• Düzenli bilgisayar molaları planlayın ve Pomodoro Tekniğini esnek bir şekilde uygulayın.

• En yüksek ve en düşük emisyonlu cep telefonlarının listesi

• Hard Disk Health Windows 10'da Windows 10'ü kullanarak nasıl kontrol edilir?

• Health problemleri, 40'tan fazla computer user, farkında olmalıdır

• Best Chrome Extensions Masaüstü işler için sağlıklı kalmak için

• HDD Expert, Hard Drive Health'inizi PC'de kontrol etmek için ücretsiz bir yazılımdır

• Gözlerinizi Pause4Relax ile bilgisayardan bir mola ver

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite veya Mi Watch: Hangisi size uygun?

• Sigarayı bırakmak için en iyi 6 ücretsiz Android uygulaması

• Strechly, PC'nizde çalışırken ayrılmanızı ve rahatlamanızı hatırlatır

• Health Akıllı telefonların aşırı kullandığı sorunlar

• Nasıl bilgisayar önünde oturmak: Bilgisayar ergonomi

• Windows 8.1'de Yiyecek ve İçecek Uygulamasıyla Yapabileceğiniz 10 Şey